Para ter o melhor progresso possível no treino deve:

• Estimular o músculo com frequência.
• Entrar num programa de treino de acordo com a sua experiência e tempo de treino.
• Focar-se na boa execução dos movimentos e escolher maioritariamente movimentos compostos.
• Usar um método de sobrecarga progressiva.
• Manter-se no mesmo esquema de treino por um bom tempo. Consistência é a chave para bons ganhos.

Quando o objetivo é construir massa muscular, existem vários erros que irão dificultar a obtenção de resultados.
A dieta e o treino têm de estar conciliados e estruturados para cada individuo. Neste artigo vamos deixar a parte da dieta de lado e vamos focar-nos no treino.

A nossa experiência de acompanhamento dos casos de pessoas que querem apenas fazer dieta, bem como de iniciados no fitness, ou mesmo de atletas, faz-nos deparar frequentemente com a mesma situação: Ou seguem o treino que está na moda ou o treino que lhe dão no ginásio e não evoluem.

Vamos analisar neste artigo os motivos pelos quais essas rotinas falham no que respeita a ganhos de massa muscular..

Antes de mais, o que definimos por treinos de bodybuilding?

Um treino de bodybuilding comum, é aquele treino típico que se vê há décadas nas revistas e nos ginásios e que reúne uma ou várias das seguintes características:

• Treino de cada grupo muscular apenas uma vez por semana ( baixa frequência ).
• Treino de 1 ou 2 músculos de cada vez.
• Os músculos são expostos a um volume enorme de treino. Vários exercícios, séries e repetições com o objetivo de trabalhar o músculo de vários ângulos.
• Cada série é geralmente feita com repetições altas (acima de 10 repetições por série).
• Em algumas das séries, são usadas técnicas para ir além da falha muscular.
• Bastantes exercícios de isolamento.
• O objetivo é sentir o músculo a “queimar” e atingir o famoso pump muscular. Se tiver dores então, é espetacular!
• Mudanças frequentes, para surpreender o músculo.

Identifica o seu treino aqui? Se sim, lamentamos informar mas tem andado a treinar de uma forma errada. Passamos a explicar porquê:

Erro nº1: Baixa frequência.

A pesquisa e a experiência baseada nos casos de sucesso, podem facilmente comprovar que este é o método de treino que menos ganhos trás a nível de força e muscular.

Se tiver uma genética incrível ou recorrer a uma grande quantidade de esteroides, irá certamente conseguir recuperar a quantidade de danos musculares gerados por uma rotina de treino tradicional. No entanto, os indivíduos comuns com uma genética normal, irão gerar elevados danos musculares, que ao fim de 7 dias, quando forem efetuar o próximo treino, ainda mal terão começado a construir massa muscular e continuarão a gerar novos danos.

Esta é a regra para o comum dos indivíduos e aplica-se a cerca de 90% das pessoas.

Existe sempre a exceção á regra. E se este for o seu caso, pense que poderia obter muito melhores resultados efetuando o treino corretamente.

Erro nº2: Combinações musculares perigosas.

Ao treinar um determinado músculo, irá treinar indiretamente outros músculos. Frequentemente observamos que nos ginásios há sempre pelo menos uma pessoa com problemas no ombro e que essa pessoa treina segundo o método acima descrito. A solução, passa por efetuar treinos com divisões musculares coerentes.

Erro nº3: Volume de treino mal dimensionado.

Por volume de treino, queremo-nos referir à quantidade de trabalho efetuado (peso, séries, repetições e exercícios por grupo muscular). A quantidade de volume tolerada é bastante individual, passando por vários fatores, incluindo: a idade, o tempo de treino, a genética, a alimentação, etc. Normalmente, um dos seguintes erros é responsável por retardar a evolução:

Pouco volume – Todos sabemos que quando maior for o volume de treino, maior será a construção muscular.

Volume adequado mas mal executado –  Verifica-se um bom volume de treino, mas onde a execução dos exercícios e a ativação dos músculos é péssima.

Demasiado Volume –  O treino está dimensionado acima das reais capacidades e características do indivíduo. São muitas as pessoas que treinam cometendo este erro.

Erro nº4: Demasiado foco no isolamento.

Os exercícios compostos (agachamento, peso morto, elevações, supino, overhead press) devem ser a base de qualquer treino. Os exercícios de isolamento devem ser sempre secundários. Podemos considera-los como exercícios acessórios. Muitas pessoas descartam os exercícios compostos em detrimento dos isolados, e exceto nos casos de problema físicos ou lesões especificas, esta opção é extremamente errada.

Erro nº5: Mitos de treino.

“Repetições baixas são para ganhos de força apenas”;

“Treinar sempre com repetições altas faz o músculo aumentar”;

“Exercícios isolados são para secar (perder gordura)”;

“Mudar constantemente de estímulos de treino a um determinado músculo adivinhar”;

Entre outros, estes são alguns exemplos dos mitos que impedem as pessoas de evoluírem no seu treino.

A chave está na consistência, no saber ativar devidamente o músculo durante o treino, progredir no treino e descobrir o volume ideal para o seu caso.

Erro nº6: Métodos avançados.

Os métodos avançados são para quem já está mesmo avançado no treino. Este não é o caso da maioria dos frequentadores dos ginásios. Superséries, drop sets, pré-exaustão, repetições forçadas, repetições parciais, negativas, etc., são técnicas para quem já não responde a outros estímulos. Chegar a este nível, demora vários anos de treino e não meses a acontecer.

Afinal como é que se constrói músculo?

• Maior frequência de treino: treinar os músculos 3 vezes de duas em duas semanas, 2 vezes, por semana ou mesmo 3 vezes por semana é o ideal.
• Usar uma partição de treino inteligente como: Upper Lower ou push pull legs.
• Usar um volume moderado: onde se usam entre 20 a 60 repetições por grupo muscular em cada treino.
• Usar uma seleção moderada de exercícios.
• Basear o treino nos exercícios compostos.
• Escolher bem os pesos: de modo a que consiga executar o treino todo, entre 5 e 15 repetições.
• Tempos de descanso maiores param treinos com poucas repetições.
• Progressão no treino. Este é o princípio mais importante de todos os programas de treino.

Esperamos ter conseguido esclarecer algumas das suas dúvidas e que agora possa perceber melhor porque o seu treino não está a resultar. Se precisar de ajuda, de encontrar um bom plano de treino adequados às suas características e objetivos individuais, não perca tempo e entre em contacto connosco. Teremos todo o gosto em ajudá-lo(a) a atingir os seus objetivos. Junte-se à Team Transformerz.

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